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Jun 25, 2023

Potencia tu próximo entrenamiento del día de ejercicios con estos 10 ejercicios

Desarrolla músculos de espalda, bíceps, core, isquiotibiales y glúteos más fuertes con este entrenamiento. Los ejercicios de día de tracción son exactamente lo que parecen: movimientos de fortalecimiento que implican un movimiento de tracción, ya sea

Desarrolla músculos de espalda, bíceps, core, isquiotibiales y glúteos más fuertes con este entrenamiento.

Los ejercicios de día de tracción son exactamente lo que parecen: movimientos de desarrollo de fuerza que implican un movimiento de tracción, ya sea que implique el uso de un cable, una barra o una mancuerna. Repensar tus entrenamientos por tipo de movimiento (días de empuje y días de tirón) en lugar de por parte del cuerpo (¿día de piernas, alguien?) puede tomar algún tiempo para acostumbrarse, pero se pueden obtener beneficios, especialmente si sigues pasando de un ejercicio a otro. siguiente en lugar de descansar entre series.

"Al combinar los movimientos de tracción de la parte inferior y superior del cuerpo, se fuerza la sangre a moverse entre los músculos y se aumenta el efecto cardiovascular conocido como 'entrenamiento de acción cardíaca periférica'", dice Raphael Konforti, director senior de fitness de YouFit Gyms. en San Diego. "Básicamente, realizas tu entrenamiento cardiovascular y de resistencia al mismo tiempo".

Es más, las rutinas diarias de tracción son excelentes para mejorar la “cadena posterior”: los músculos de la espalda, los hombros y los glúteos. Los músculos más fuertes en estas áreas mejoran su postura y movilidad general al tiempo que ayudan a prevenir lesiones.

Además, debido a que cubre varios grupos de músculos en cada rutina de día de extracción, su entrenamiento es más eficiente. "Ahorra tiempo y aun así permite progresar", afirma Konforti.

Una cosa a tener en cuenta: con los entrenamientos tradicionales divididos por parte del cuerpo, cada grupo de músculos normalmente realiza de seis a siete ejercicios o más, dice Konforti. “Pero con los entrenamientos diurnos de empujar/tirar, cada grupo de músculos solo realiza de tres a cuatro ejercicios. Un volumen menor significa que la intensidad debe ser mayor”, afirma. Eso significa seleccionar un peso que sea un poco más pesado que su elección habitual de 15 repeticiones.

¿Listo para comenzar? Estos 10 movimientos trabajan los músculos de tracción de la parte superior e inferior del cuerpo, principalmente desarrollando fuerza en la espalda, bíceps, core, glúteos e isquiotibiales. Para obtener los máximos resultados, haga este entrenamiento de día de tracción como un circuito continuo y trate de realizar cuatro entrenamientos de resistencia por semana, alternando días de empuje, días de tracción y días de descanso.

Para cada uno de los ejercicios aquí, elija un peso que le permita hacer 1 o 2 repeticiones menos que el número total cómodamente; esas últimas repeticiones deberían ser difíciles. Konforti recomienda intentar hacer tres series en total para cada movimiento.

Qué funciona:El dorsal ancho, trapecio, glúteos, isquiotibiales.

Cómo hacerlo: Párate detrás de la barra, con los pies separados a la altura de las caderas. Doble ligeramente las rodillas, inclínese hacia adelante con la espalda plana y agarre la barra, colocando las manos en un agarre por encima de la cabeza un poco más ancho que las espinillas. Estire las piernas, presione los talones y levante la barra hasta la altura de la cadera, manteniendo los brazos y la espalda rectos. Doble las rodillas y regrese la barra al piso.

Cuántos:3 series x 5-8 repeticiones

Qué funciona:Espalda ancha, bíceps, core.

Cómo hacerlo: Coloque un cinturón con peso alrededor de su cintura. Estire la cabeza para agarrar la barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza. Involucre su núcleo y doble los codos, tirando de los hombros hacia atrás y los codos hacia los costados mientras levanta el torso hasta que la clavícula llegue a la barra. Estire los brazos hacia atrás para comenzar.

Cuántos:3 series x 5-8 repeticiones

Qué funciona:Espalda, core, glúteos

Cómo hacerlo: Utilice la máquina de extensión de cadera o acuéstese boca abajo sobre una superficie plana elevada, colocando las caderas en el borde de la superficie, de modo que el torso quede suspendido en el aire. Mantenga las piernas y el torso en línea recta y meta los dedos de los pies debajo de un borde para mayor estabilidad. Sostenga un disco de pesas contra su torso, con los brazos cruzados frente a él. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, bajando el torso hacia el suelo. Manteniendo la espalda recta, lleve el torso hacia atrás hasta una posición plana.

Cuántos:3 series x 10 repeticiones

Qué funciona:La espalda más ancha, espalda, bíceps.

Cómo hacerlo: Párate detrás de la barra, con los pies separados a la altura de las caderas. Doble ligeramente las rodillas, inclínese hacia adelante con la espalda plana y agarre la barra, colocando las manos en un agarre por encima de la cabeza un poco más anchas que las espinillas. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, presione los talones y doble los codos, elevando la barra hacia el pecho. Estire los brazos y regrese la barra al piso.

Cuántos:3 series x 10 repeticiones

Qué funciona:Espalda, tríceps, isquiotibiales.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble ligeramente las rodillas, gire hacia adelante con la espalda plana y agarre una mancuerna del suelo con cada mano. Manteniendo la mirada hacia adelante, estire las piernas, presione los talones y enderece la espalda, levantando pesas hasta la altura de la cadera con los brazos rectos. Doble las rodillas y regrese las pesas al piso.

Cuántos:3 series x 12 repeticiones

Qué funciona:Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales

Cómo hacerlo: Párate con los pies juntos. Mirando hacia adelante, da un paso amplio hacia la derecha. Cambie su peso hacia la derecha, doble la rodilla derecha y permita que sus caderas se hundan hacia atrás como si estuviera sentado. Presione a través de la punta de su pie derecho, empújese del suelo y regrese al inicio. Repita en el lado izquierdo durante 1 repetición.

Cuántos:3 series x 12 repeticiones

Qué funciona:Espalda, trapecio, hombros muy anchos.

Cómo hacerlo: Siéntate debajo de la máquina de pulldown en el gimnasio. Estire la mano y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y los brazos rectos. Inclínese ligeramente hacia atrás mientras dobla los codos y tira de la barra hacia el pecho, manteniendo los brazos cerca del cuerpo. Tire de la barra hacia abajo hasta que quede aproximadamente paralela a su barbilla. Liberar.

Cuántos:3 series x 12 repeticiones

Qué funciona:deltoides, bíceps

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Contraiga los bíceps, doble los codos (manteniendo los brazos cerca del cuerpo) y levante las mancuernas hacia el pecho. Estire los brazos hacia atrás para comenzar.

Cuántos:3 series x 10 repeticiones

Qué funciona:Pectorales, dorsal ancho, tríceps

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Manteniendo la espalda plana, doble ligeramente las rodillas y gire hacia adelante desde las caderas para que el torso forme un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Deja que tus brazos cuelguen hacia el suelo. Apriete los omóplatos hacia atrás y uno hacia el otro y levante los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia el suelo. Suelte de nuevo al inicio.

Cuántos:3 series x 15 repeticiones

Qué funciona:Centro

Cómo hacerlo: Instale un banco inclinado con un ángulo de 30 a 45 grados. Siéntese en el banco con ambas rodillas dobladas y los pies metidos debajo de la barra acolchada como apoyo. Recuéstese de modo que toda su espalda quede contra el banco. Involucre su núcleo y gire hasta quedar sentado. Haga una pausa y luego regrese al inicio.

Cuántos:3 series x 12 repeticiones